Неделя поддержания и укрепления иммунитета

С 23 февраля по 1 марта в Республике Татарстан проходит неделя поддержания и укрепления иммунитета, приуроченная ко Всемирному дню иммунитета, отмечаемого ежегодно 1 марта. Широко известно, что иммунная система защищает организм от болезнетворных микроорганизмов и вирусов, однако мало кто знает, что помимо микробов и паразитов, она также борется с выходящими из-под контроля клетками собственного организма. И что иммунная система бывает врождённой (доставшейся от родителей) и приобретённой (полученной в течение жизни) – обе эти системы действуют сообща, обнаруживая, изучая и нейтрализуя чужеродные агенты и аномальные клетки.

 Есть несколько признаков, указывающих на ослабленный иммунитет:

 – Постоянная слабость, беспричинная усталость;
– Ломота и боли в суставах и мышцах;
– Повышенная температура;
– Часто переносимые ОРВИ, длительное течение заболеваний;
– Гнойничковые поражения кожи;
– Увеличение лимфатических узлов.

К факторам, которые могут негативно сказываться на работе иммунной системы и ослаблять её, относят: специфический образ жизни, включающий в себя злоупотребление алкоголем, курение и сидячий образ жизни; прерывистый, неполноценный сон; плохую экологическую обстановку; низкокачественное и нерегулярное питание; частые переработки, физическое истощение; а также генетическую предрасположенность.

Для того, чтобы поддерживать иммунную систему, необходимо придерживаться следующих принципов:

1. Здоровое питание

Органы и внутренние системы, участвующие в синтезе иммунных клеток, а также в барьерной защите организма, требуют питания. Для эффективной борьбы с инфекциями им необходимы витамины и минералы. Следует уделить особое внимание следующим элементам:

– Витамин C: этот витамин способствует выработке антител и укрепляет иммунитет. Источниками витамина С выступают цитрусовые, киви, болгарский перец и черная смородина.
– Витамины группы B: они участвуют в обмене веществ и поддерживают энергетический баланс. Их можно найти в злаках, орехах, молочных продуктах.
– Цинк: он поддерживает работу лейкоцитов, которые участвуют в нейтрализации болезнетворных микроорганизмов. Цинком богаты морепродукты, мясо, бобовые.
– Железо: оно участвует в процессе образования эритроцитов и транспортировке кислорода. Железосодержащие продукты – красное мясо, печень, гречка.
– Омега-3: эти кислоты помогают бороться с воспалительными процессами и участвуют в гормональной регуляции. Они содержатся в больших количествах в рыбе и орехах.
– Антиоксиданты: они защищают клетки от повреждений свободными радикалами. Антиоксидантами богаты ягоды, зеленые овощи и орехи.
– Прибиотики: эти микроорганизмы поддерживают здоровье пищеварительной системы и иммунитета. Они содержатся в большом количестве в кисломолочных продуктах: твороге, кефире, ряженке, сметане и йогурте.

2. Физическая активность

Физические упражнения стимулируют кровообращение, улучшают обмен веществ и помогают организму выводить токсины. Для поддержания нормальной физической активности, достаточно ежедневно проводить утреннюю зарядку, посвящая наклонам, приседаниям и подтягиваниям 10-15 минут времени. Вечернее время необходимо проводить на свежем воздухе, уделяя прогулке 30-40 минут времени. Если позволяют силы и время, то можно также заняться плаванием, бегом или йогой. Важно избегать переутомления, так как чрезмерные нагрузки могут привести к сбоям в работе иммунной системы.

3. Режим сна и отдыха

Доказано, что нехватка сна существенно снижает защитные способности организма. Во время сна в организме запускаются восстановительные механизмы и вырабатываются гормоны, которые регулируют многие процессы. Взрослый человек должен спать не менее 7-8 часов в сутки. Для повышения качества сна рекомендуется не есть тяжёлую пишу за 3-4 часа до отхода ко сну, проветривать помещение и поддерживать низкий уровень освещения, поскольку мелатонин вырабатывается только в ночное время суток. Также желательно не смотреть перед сном телевизор и не пользоваться гаджетами, поскольку они возбуждают нервную систему и препятствуют выработке гомона сна.

4. Соблюдение гигиены

Регулярное мытьё рук, гигиеническое содержание тела, а также поддержание чистоты в доме позволяют избежать заражения инфекционными заболеваниями. Помимо всего прочего необходимо тщательно промывать и термически обрабатывать еду перед употреблением, так как это снижает риск попадания в пищеварительную систему нежелательных микроорганизмов.

 5. Закаливание

Резкие перепады температур позволяют мобилизовать иммунную систему и улучшить её адаптационные возможности. Поэтому необходимо ввести обливания холодной водой или контрастный душ. Они не только поддерживают иммунную систему, но также повышают эластичность стенок сосудов и общий тонус организма. Главное в этом деле – регулярность и постепенность.

 6. Отказ от вредных привычек

Никотин снижает активность иммунных клеток, нарушают выработку интерферонов (белков, защищающих организм от вирусных инфекций), замедляют синтез иммуноглобулинов и ухудшают регенерацию тканей. Алкоголь делает то же самое, что и никотин, но помимо этого он нарушает баланс микрофлоры кишечника, вызывая дисбактериоз, и препятствует усвоению некоторых витаминов и минералов, необходимых для нормального функционирования иммунной системы, такие как цинк, селен и витамин А. Также желательно избавиться от привычки есть фастфуд и готовую пищу, поскольку в ней содержится большое количество пустых калорий. Они насыщают, но не способствуют укреплению иммунной и других систем.

7. Вакцинация

Одним из наиболее эффективных способов подготовить себя к весне, когда увеличивается риск подхватить вирусную инфекцию – пройти вакцинацию. Прививки стимулируют иммунную систему к выработке антител против конкретных возбудителей болезней, обеспечивая длительную защиту.